SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA

SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA: ESA GRAN DESCONOCIDA

Cuántas veces habré (y supongo, habréis oído) que los suplementos deportivos son drogas, o el típico comentario de "claro ese chico tiene ese cuerpo porque toma batidos de proteínas y cosas así, haciendo trampas cualquiera puede...". Yo aquí voy a intentar dejar claro cuáles y qué son los suplementos deportivos y cuáles son sus ventajas. Mi opinión personal es que estos suplementos no son drogas, pero aparte de ese debate, debéis entender que se llaman suplementos precisamente por que no son necesarios, es decir, suplementan una correcta alimentación y una actividad deportiva, asi que en caso de usarlos primero debéis alimentaros y entrenar de la forma correcta, y si después de lograr eso veis que no progresáis o necesitáis resultados mejores es cuando debéis empezar a plantearos la suplementación. Repito, primero dieta y ejercicio y después lo demás.

1. Batidos de proteína. También conocidos como Whey o proteína de suero de leche. Su presentación normal es en polvo para mezclarlos con leche o agua. Aparte de proteína de suero de leche, también podemos encontrarlos de proteína de soja o caseína, incluso de una mezcla de ellas, pero lo más común es de proteína de suero. 

Proporcionan una forma rápida y eficaz de hacer llegar la proteína a nuestro organismo tras nuestros entrenamientos o tras las 6-9 horas que pasamos sin comer al despertarnos por las mañanas, que son lo momentos más "críticos" en cuanto a necesidades de una rápida ingesta de proteínas. ya que son de rápida absorción con altos niveles de aminoácidos esenciales que son rápidamente digeridos.

2.  Hidrolizados de carbohidratos y proteínas. Al igual que la Whey contienen proteína de suero de leche (normalmente) aunque ahora también incluyen hidratos de carbono de rápida absorción (si recordáis entradas anteriores de alto IG). De esta manera conseguimos de una forma rápida y sencilla ingerir tanto HCs como proteínas, que son los dos macronutrientes esenciales a tomar después de un entrenamiento intenso. La proporción de HCs y proteínas de estos suplementos varían según las marcas, aunque por regla general lo ideal  es que la relación sea 70-30%, siendo la mayoría HCs. Aquí tampoco me quiero meter mucho porque una proporción u otra sera mejor en función de cada tipología corporal y el objetivo a lograr.

3. Creatina. Es una proteína que es sintetizada de forma natural por nuestro cuerpo, disponible como suplemento sin nada añadido, también está presente en la carne roja y el pescado. Ayudan a mantener esfuerzos máximos durante más tiempo y permiten una mejor recuperación. Estimulan también la síntesis proteica y la hipertrofia muscular. 

4. Glutamina. Es un aminoácido no esencial. Ayudan a prevenir la pérdida de tejido muscular (catabolismo) ya que en teoría ayuda a llevar agua a las células musculares, incrementando así su volumen y permitiendo que las enzimas no degraden las proteínas del músculo.

5. Aminoácidos ramificados o BCAAs. Están compuestos por valina, leucina e isoleucina. Suponen la tercera parte de las proteínas musculares. Pueden ayudar a prevenir la degradacion de tejido muscular durante el ejercicio intenso, los músculos pueden utilizarlos como fuente de energía en especial cuando se agota el glucógeno muscular.

6. Ácido linoleico conjugado. Es un ácido graso insaturado presente de forma natural en pequeñas cantidades en la leche entera, la carne y el queso. Este tipo de suplementos se suelen elaborar a partir de las pipas y el aceite de girasol. Se vende como "quema grasas", se supone que estimula la lipasa sensible a hormonas (la cual libera grasa de los adipocitos) y suprime la lipoproteína lipasa (que transporta grasa al interior de los adipocitos). 

7. Prohormonas, precursores esteroideos o potenciadores de la testosterona. Incluyen dehidroepiandrosterona (DHEA), androstenediona y norandrostenediona, compuestos androgénicos débiles. Se producen de forma natural en el cuerpo y se convierten en testosterona. Se supone que estos suplementos aumentan los niveles de testosterona en el cuerpo y producen efectos similares a los esteroides anabólicos pero sin sus efectos secundarios.

8. ZMA. Es un suplemento que combina Zinc, Magnesio, vitamina B6 y ácido aspártico en una fórmula específica.  Se supone que potencia el aumento de testosterona, así como la fuerza y la masa muscular, además de facilitar la recuperación posterior al ejercicio.

9. HMB. No se sabe exactamente como funciona, pero se cree que está implicado en la reparación de las células.  Actúa como reparador y potenciador del tejido muscular. 

10. Suplementos de óxido nítrico. El principio activo de el óxido nítrico es la L-arginina, un aminoácido no esencial sintentizado de forma natural en el cuerpo. Se utilizan con el fin de mejorar el bombeo muscular e incrementar la masa muscular y la fuerza.

11. Antioxidantes. Contienen diversas combinaciones de nutrientes antioxidantes y extractos de planas que incluyen betacaroteno, vitamina C, E, zinc, magnesio, cobre, licopeno, coencima Q10, etc. El ejercicio intenso incrementa el consumo de oxigeno y la generación de radicales libres, lo que puede dar lugar a una disminución de antioxidantes, con lo cual pueden disminuir las defensas del deportista. 

12. Geles y barritas energéticas. Estos suplementos contienen en su mayoría HCs de muy alto IG ya que se utilizan normalmente durante la actividad física para reponer de forma casi instantánea nuestro glucógeno. 

13. Quemadores de grasa. El principal ingrediente de los quemadores de grasa o termogénicos es la efedrina, que se utiliza más como fármaco que como suplemento nutricional. Es químicamente parecida a las anfetaminas, las cuales actúan sobre el sistema nervioso central y el cerebro. Sirve para aumentar nuestros niveles de alerta, la actividad física y el potencial de rendimiento neuromuscular. 

14. Quemadores de grasas sin efedrina. En principio funcionan igual que los anteriores pero sin efectos adversos. Los principales ingredientes de estos quemadores son el citrus aurantium (extracto de naranja amarga), el té verde y el extracto de una planta parecida a la menta.  Es un estimulante muy similar a la cafeína.

En resumen, estos son los suplementos deportivos más conocidos y sobre los que más estudios hay. Ahora que mas o menos los conocéis, juzgar vosotr@s mism@s si los catalogáis como drogas o no. Como habéis podido apreciar en la explicación de cada uno, la mayoría de ellos los produce el cuerpo de forma natural, o por el contrario, los encontramos de forma natural en alimentos como carnes y pescados. Por tanto, ¿son drogas?  No son drogas, simplemente en determinados momentos o situaciones necesitamos un pequeño empujón por parte de estos suplementos para lograr un mejor rendimiento o recuperación. 

Me gustaría dejar claro que utilizar estos suplementos sin llevar una dieta adecuada y planificar un buen programa de entrenamiento, ambos acordes a nuestros objetivos, es tirar el dinero a lo tonto. Por muchos suplementos que tomemos, sino no nos centramos en lo realmente importante (dieta, ejercicio y descanso) no progresaremos.

Espero haber servido de ayuda para aquell@s que quieran una opinión objetiva en este tema que tanta polémica y debate crea en la gente "ajena" a este mundo.

Para finalizar, quiero (por la parte que me toca) hacer especial mención en este tema a la gente con diabetes. Yo personalmente no tomo ningún suplemento, salvo té verde o café pre-entreno y geles energéticos en salidas de mas de 10-12 km corriendo, ya que con una buena estrategia alimenticia puedes cubrir tus necesidades alimentarias y no necesitar de ellos. Si eres diabétic@ y ya llevas una dieta adecuada y tienes un buen plan de entrenamiento acorde a tus objetivos, pero no mejoras, visita a tu endocrino y planteale la toma de algún tipo de suplemento, el o ella son quienes mejor te van a aconsejar!

Gracias por leer!