EL IG A EXAMEN

EL IG A EXAMEN

El IG, índice glicémico o glucémico, es un término muy de moda en el mundo de la nutrición y el fitness en las redes sociales. Pero, ¿sabes realmente qué es? ¿realmente es tan importante tenerlo en cuenta en tu dieta? ¡Allá vamos!

El IG es un concepto desarrollado por científicos originalmente para "ayudar" a los diabéticos a controlar sus (aunque debería decir nuestros) niveles de glucosa en sangre. Aunque este concepto también puede y debe ser utilizado por cualquier persona que comienza una dieta o se inicia en el deporte.

¿A qué se refiere el IG? Es una clasificación de 0 a 100, en la cual el 100 es el azúcar o glucosa, que se refiere a la velocidad a la que los alimentos al entrar en nuestro cuerpo se digieren y se convierten en glucosa. Afectando evidentemente a nuestros niveles de azúcar en sangre. Esto los diabéticos tenemos la "suerte" de poder comprobarlo a diario. La diferencia por ejemplo, de como se dispara el nivel de azúcar en sangre al consumir un "donut" o un plato de pasta, es abismal.

¿Cómo se si un alimento tiene alto, medio o bajo IG? Como he escrito en el párrafo anterior, la escala para determinar esto, es de 0 a 100. Tenemos por tanto la siguiente clasificación:

• Alto IG:  de 70 a 100. Son rápidamente absorbidos y pasan como glucosa a la sangre.
• Medio IG: de 55 a 70. El organismo los absorbe de forma más lenta.
• Bajo IG: de 0 a 55. El cuerpo los transforma en glucosa de forma sostenida sin picos de insulina.

(Encontrareis por Internet diferentes baremos a los que yo acabo de poner, pero más o menos serán los mismos).

Os pongo unas tablas que he encontrado que muestran una buena variedad de alimentos con su correspondiente IG y creo que os serán de gran ayuda (como veis las tablas no casan con los baremos que os he puesto, pero no es algo demasiado importante, con estas tablas tenéis que haceros una idea, no son cifras exactas y en otras tablas puede que encontréis el mismo alimento con otro IG, siento ser repetitivo pero ES ALGO ORIENTATIVO):

En este enlace tenéis estas mismas tablas en PDF (propiedad de Alatheia-medical.com) Tablas IG

Bueno ahora que ya sabéis qué es el IG y qué efectos produce, pasemos a explicar algunos trucos para saber "jugar" con él. 

¿Qué factores alteran el IG de los alimentos?

1. Cuanto más procesados son los alimentos (harinas refinadas, dulces, salsas, etc.) mas alto será su IG.
2. A mayor grado de gelatinización, o lo que es lo mismo, cuanto más cerca este del estado líquido, mayor puede ser el IG de un alimento. Su digestión será mas fácil y más rápida.
3. La grasa es un "aliado" para el IG, ya que cuanta más  grasa contenga un alimento, más lenta es su digestión y menor será su IG. ¡OJO! ¡Con esto no quiero decir que la mejor opción sea comer alimentos grasos todo el tiempo!!! Ya haré una entrada sobre qué grasas son las que debemos incluir en nuestra dieta y cuáles evitar.
4. Cuanto más cocido este un alimento. mayor IG. Así por ejemplo la pasta cocida al dente, tendrá menor IG que la pasta más blanda y cocida por más tiempo.
5. Como es lógico cuanto más azúcar contenga el alimento, mayor será su IG. Esto creo que os quedó claro a tod@s después de leer el segundo párrafo.
6. Los alimentos con altos contenidos en fibra, al ser mas lenta y difícil su digestión, también tendrán un IG bajo (cuidado con esto porque una dieta con demasiado contenido en fibra puede ser contraproducente).
7. Las proteínas ralentizan la absorción de los HC en nuestro cuerpo, por lo que la elevación del azúcar en sangre es menor, por tanto menor IG (hay ciertas proteínas como la de suero, o también llamada whey, que encontramos por ejemplo en batidos proteicos suplementarios cuya absorción es rápida, así que esto también hay que tenerlo en cuenta, también hablaré de esto en próximas entradas)

Como conclusión a esta entrada, quiero responder a la pregunta que planteé al principio, ¿realmente es tan importante tenerlo en cuenta en la dieta? Y mi respuesta es que si, pero con unos matices.

• Si eres diabétic@ por descontado que el IG es tu aliado a la hora de controlar tus niveles de glucosa y evitar picos de insulina innecesarios.
• Si eres una persona deportista, debes jugar con el IG de los alimentos, ya que no es lo mismo la comida pre-entreno que la post-entreno por ejemplo, en la primera será mejor ingerir alimentos con bajo o medio IG y en la segunda con alto IG (esta será otra de las entradas que veréis en el blog).
• Dependiendo del momento del día, nos beneficiará más o nos será más necesario un IG u otro, así por ejemplo en el desayuno es conveniente tomar ciertos alimentos con alto IG ya que nuestro cuerpo viene de un ayuno de entre 6-9 horas y necesita reponer sus depósitos de glucógeno lo más rápido posible.

Espero que hayáis entendido bien este concepto, tan de moda y a la par (según mi opinión) tan importante a la hora de planificar nuestra dieta. Es un tema que da para largos debates, por ello en próximas entradas volveré a hablar de él.

Gracias por leer!