ALIMENTACIÓN PARA EL DEPORTE

¿QUÉ COMER ANTES, DURANTE  Y DESPUÉS DE HACER EJERCICIO?

Es muy importante, y más aún si cabe para l@s diabétic@s, saber qué alimentos es mejor tomar antes, durante y después de nuestro entrenamiento.

En entradas anteriores expliqué el concepto de IG (si no sabes lo que es pincha aquí y entiende este concepto tan importante ) que cobra tanta importancia en este tema. Voy a explicar qué alimentos son mejores dependiendo del momento, como es obvio todo esto necesita una planificación por nuestra parte sabiendo a qué hora entrenaremos y cuál sera la intensidad y frecuencia de nuestro entrenamiento. Así que vamos a ello!

Empezaré hablando sobre las comidas pre- entreno. Estas comidas debemos hacerlas de una a dos horas antes de nuestro entrenamiento. La idea que debe quedar clara aquí es la siguiente: debemos ingerir alimentos con medio o bajo IG, porque haciendo esto, lograremos que esos alimentos lleguen a nuestro torrente sanguíneo de forma continua y prolongada en el tiempo, es decir, será la gasolina que utilizaremos durante nuestra actividad física. Así mismo, al ser de bajo IG evitaremos picos elevados de insulina, que en el caso de personas no diabéticas puede producirles bajadas de azúcar (hipoglucemias) durante el entrenamiento al haberse producido ese pico de insulina tras la ingesta y en personas diabéticas igual, ya que nos habremos puesto un bolo previo al entrenamiento para contrarrestar esa ingesta. Es importante que esta ingesta se haga de una a dos horas antes para evitar molestias estomacales durante el ejercicio y haber hecho prácticamente por completo la digestión. Os cito algunos ejemplos de comidas pre- entreno:

• Sandwich de pan de centeno, avena, integral, multicereal, etc. Esto lo acompañaremos con alguna proteína de alto valor biológico, por ejemplo, pavo ,queso, atún, pollo, claras de huevo, etc. Podríamos añadir un vaso de leche desnatada y algún fruto seco tipo nueces, almendras al natural, avellanas naturales, pistachos, etc. ¡Siempre debéis tener en cuenta vuestras necesidades calóricas diarias para saber que cantidad podéis consumir!
• Patatas hechas en el microondas (subiré proximamente una receta para saber como cocinarlas así) de nuevo acompañadas con proteínas de alto valor biológico. Igualmente podemos tomar frutos secos.
• Copos de avena con leche o yogur. 
• Pasta integral o normal poco cocida (al dente) o arroz integral o blanco poco cocido (en la entrada sobre el IG ya expuse porque hacerlo así, las harinas poco cocidas tienen menor IG que si las cocemos demasiado). Igualmente esto lo acompañaremos con proteínas de alto valor biológico. 

Os adjunto una lista de las proteínas más comúnes consideradas de alto valor biológico para que esta idea quede más clara: 

Pasamos ahora a ver ejemplos de comidas durante el entrenamiento. En estas comidas al contrario que las pre - entreno, buscamos alimentos de alto IG para que llegue lo más rápidamente posible a nuestro torrente sanguíneo y reponer así de forma más eficiente nuestro glucógeno y disponer de esa energía al instante. Quiero matizar que tomar alimentos durante el entrenamiento solo debemos hacerlo en situaciones particulares. Si vamos a andar 1 hora, no debemos tomar nada salvo que nos de una "pájara" ya que al ser un ejercicio de baja intensidad nuestro cuerpo no necesita reponer el glucógeno, con beber agua nos bastará. Es decir, para tomar alimentos durante el entrenamiento deben ser entrenamientos de intensos a muy intensos durante un periodo prolongado de tiempo. Ejemplos son entrenamiento a alta intensidad durante largos periodos (por encima de 40 minutos), salidas por ejemplo en bicicleta o carrera de varios kilometros ( en bicicleta no tengo mucha idea, pero corriendo por ejemplo yo suelo tomar algo a partir de 10-12 km, pero esto depende de cada persona, ir probando).  En los entrenamientos con pesas veo mucha gente tomando bebidas tipo Aquarius o Gatorade. Es totalmente innecesario ya que nuestro cuerpo no los necesita en ese instante, con beber agua bastará.

Por fin los ejemplos para este tipo de comidas:

• Geles. Podeis encontrar una gran variedad de ellos. Lo ideal es que elijais los que sólo tienen Hidratos  de Carbono, que en 95-100% son azúcares (es decir, son de elevado IG que es lo que nos interesa). Estos son algunos ejemplos que he encontrado en Internet. 

Estos son los más comunes que vais a encontrar. Yo personalmente utilizo los de la imagen de debajo, me los recomendó mi endocrino y estoy muy contento con ellos. Los hay de 10 y 20 grs. de HC por gel y de muchos sabores. Son de la marca Aptonia de Decathlon.

• Al igual que los geles podéis encontrar estos suplementos en barritas energéticas.
• Bebidas isotónicas (recordando siempre que en los entrenamientos poco intensos y prolongados o de corta duración e intensos no será seguramente necesario ningún suplemento salvo que sintamos hipoglucemia). 
• Y por último simplemente un zumo de tetra - brik  de los pequeños que encontramos en cualquier supermercado. 

Por último hablaré de las comidas post - entreno. Para aprovechar la ventana metabólica, lo ideal es hacer estas comidas entre 15 minutos y una hora después del entrenamiento, ya que nuestro cuerpo asimilará de forma más efectiva y rápida esta ingesta. Al igual que las comidas durante el entrenamiento, estas deben ser de HCs de alto IG, porque necesitamos reponer nuestras reservas de glucógeno que habremos agotado durante el entrenamiento y debemos combinarlas con proteínas de nuevo de alto valor biológico ya que esto permite que al tomarlos así, de forma conjunta, su asimilación sea más rápida. Ejemplos de comidas post - entreno:

• Como habéis visto en la tabla de arriba, el suero de leche, o lo que es lo mismo los aislados de proteína (seguro que todos lo conocemos por batidos de proteínas) son las proteínas de mayor valor biológico. Es una muy buena opción para después de entrenar y muy cómoda. Ahora viene aquí la polémica, tomarlo con leche o con agua. Hay recientes estudios que demuestran que tomarlos con leche es muy buena opción (a poder ser mejor que sea leche entera) pero si te los tomas con agua también valdrá. Junto con este batido podemos tomar 1 plátano maduro. A l@s diabétic@s ni os recomiendo que lo toméis ni lo dejo de hacer, yo personalmente no los tomo porque cubro mis necesidades proteicas con una buena estrategia alimentaria, si queréis saber si podéis tomarlos, preguntar directamente a vuestro endocrino que es quien mejor os aconsejará. 
• Arroz blanco con proteínas de alto valor biológico.
• Fruta fresca y leche.
• Batidos con fruta, avena, leche, miel, etc.. Próximamente haré una entrada con ejemplos de estos batidos hechos en casa con alimentos que todos tenemos en nuestras neveras.
• Ante todo en este tipo de comidas debemos evitar alimentos con alto contenido en grasas por una simple razón. Las grasas ralentizan la digestión y provocan que el resto de alimentos ingeridos junto con ellas sufran este mismo proceso, es decir, "es como si disminuyeran el IG de los demás alimentos", y esto no nos interesa.

Bueno siento que se haya extendido tanto esta entrada, pero es una tema difícil de tratar en pocas líneas. Espero que hayáis entendido qué tomar antes, durante y después de hacer deporte y por qué. Con esos ejemplos que os he dado podéis hacer muchas combinaciones y así no tomar siempre lo mismo. L@s diabétic@s nunca olvidéis hacer controles de glucemia previo al entrenamiento y despúes siempre, incluso si podéis durante también os lo aconsejo. Si tenéis alguna pregunta os responderé encantado, podéis dejar vuestros comentarios aquí en el blog, en Facebook o Twitter. 

Gracias por leer!