¿QUÉ DEPORTE ADELGAZA MÁS?

¿QUÉ EJERCICIO ADELGAZA MÁS?

Supongo que al haber hecho clic en el link esperabais encontrar una de esas enormes tablas en las que según vuestra altura y peso, dependiendo del deporte, sabríais de forma mágica cuántas calorías habéis quemado. Mentiras y tonterías. Parece que digo locuras ¿verdad?. Bien, pasemos a ver por qué esto es así.

Y si os dijera que todos los deportes nos hacen perder las mismas calorías, ¿qué pensaríais? Que sigo estando loco ¿verdad?.

Pues siento deciros que ¡estoy muy cuerdo! Todo ejercicio consume las mismas calorías, lo que de verdad realmente importa a la hora de saber ese consumo, es la INTENSIDAD a la que realizamos ese ejercicio.

¿Cómo podemos saber la intensidad adecuada en función de nuestro ejercicio? Sabiendo nuestra FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima). ¿Cómo calculo esto?

• Si eres hombre: 220 - edad
• Si eres mujer: 226 - edad

Ahora hablemos de intensidades:

• 60-70% de nuestra FCM: en este tramo nuestro consumo será en su mayoría de grasa corporal, aunque también estaremos consumiendo algo de glucógeno.
• 70-80% de nuestra FCM: aquí el consumo sigue siendo mayor de grasa que de glucógeno, pero ahora el consumo de este último es mayor.
• 80-90% de nuestra FCM: en este tramo el consumo de glucógeno es más elevado que el de grasas.
• 90-100% de nuestra FCM: el consumo de grasas en este tramo es apenas notorio, la mayor parte del consumo será de glucógeno. Por otro lado, entrenamientos o prácticas de deportes a esta intensidad nos aportan otros beneficios como son un consumo de grasas post entreno en reposo que puede llegar hasta a 72 horas después debido a que mantendrá nuestro metabolismo acelerado e incrementa de forma excelente nuestra capacidad anaeróbica (esto significa que no hay presencia de oxígeno, por tanto la quema de grasas durante el ejercicio es apenas nula, pero ya veis que puede aumentar nuestro metabolismo y fomentar esa pérdida durante 72 horas dependiendo de la persona).

¿Cómo calculo en qué intensidad debo moverme? Lo explicaré mediante un ejemplo:

Soy un chico de 30 años. Mi FCM por tanto será, (220-30) =  190 p.p.m. (pulsaciones por minuto).

Por tanto echamos cálculos:

• Para trabajar a una intensidad del 60-70% deberemos mantener nuestras pulsaciones entre: 114 y 133.
• Para trabajar a una intensidad del 70-80% entre: 134 y 152.
• Para trabajar a una intensidad del 80-90% entre: 153 y 171.
• Para trabajar a una intensidad del 90-100% entre: 172 y 190.

¿Cómo se en qué pulsaciones estoy durante el ejercicio?

Esto ya es un poco más complicado. Lo ideal sería usar un pulsómetro. En  Decathlon los podéis encontrar por unos 20€. Estos aparatos hacen un monitoreo constante de nuestras p.p.m. durante el ejercicio y nos muestran datos como calorías quemadas, tiempo realizado,etc. Algunos tienen la ventaja de que nos permiten crear nuestro perfil, es decir, introducir nuestro peso, altura, edad, etc. con lo cual el dato de las calorías quemadas estará mas cerca de la realidad.

Si no os podéis hacer con uno, no os preocupéis, hay una manera de hacer esto a ojo, que no es lo más fiable, pero nos puede servir un poco de guía:

• Entre el 60-70 % podemos mantener una conversación.
• Entre el 70-80% es más difícil mantener una conversación, pero es posible, habrá más jadeos.
• Entre el 80-90% la conversación es casi imposible ya que tendremos que coger aire prácticamente a cada palabra.
• Y por último entre el 90-100% es imposible mantener una conversación ya que lo único por lo que lucharas durante ese tiempo será por respirar.

¿Cuál es entonces la mejor intensidad según mi objetivo? Os pongo los pros y contras de cada intensidad y buscar vosotros mismos qué intensidad os conviene más:

• 60-70%: Como expliqué antes esta intensidad es la ideal si buscamos una quema de grasa "instantánea". Personas que se inician en el mundo del deporte se moverán en esta intensidad por ejemplo andando rápido o trotando muy suave, dando un paseo en bicicleta, nadando despacio, etc. Al empezar una dieta para perder peso, las personas que tengan en torno a 20-40 kgs. de sobrepeso (esto lo sabréis calculando vuestro IMC) deben trabajar en esta intensidad, para no forzar sus articulaciones con ejercicio demasiado agresivo, hasta que con una dieta adecuada (haz clic aquí y aquí   para saber lo que es una dieta adecuada)  y ejercicio consigan reducir un poco ese exceso de peso.
• 70-80%: Aquí recordemos que el consumo de grasas sigue predominando, pero el del glucógeno ha aumentado. Es más difícil de mantener este ritmo si llevamos poco tiempo haciendo ejercicio. De una a dos horas antes debemos consumir HC de bajo índice glucémico ( si no sabes lo que es haz clic aquí) por lo que he dicho antes, el consumo de glucógeno es mayor ahora y debemos evitar "pájaras" o flojeras innecesarias durante el ejercicio, aparte que comiendo algo antes rendiremos mejor y aunque no lo creáis eso fomentará la pérdida de grasa (todo esto lo explicaré en próximas entradas).
• 80-90%: Esta intensidad es difícil de mantener durante mucho tiempo. Aquí el consumo de glucógeno es mayor que el de grasas. Obviamente este rango está totalmente desaconsejado para personas con sobrepeso o que lleven poco tiempo haciendo ejercicio. Aquí, si cabe, es aún más importante consumir HCs una o dos horas antes de entrenar, incluso si el ejercicio va a durar bastante (por encima de 40-45 minutos) deberíamos llevar suplementos tipo geles, barritas, bebidas isotónicas o simplemente un zumo de los que venden en "mini tetra-briks", por la misma razón que os dí antes, si sentimos flojera debemos reponer rápidamente nuestro glucógeno y este tipo de suplementos al ser de  elevado índice glucémico serán ideales para ello.
• 90-100%: Estas intensidades se alcanzan durante periodos de tiempo muy pequeños, hablo de segundos. Por ejemplo en un sprint corriendo, levantando pesas, saltando a la comba muy rápido, por tanto no podremos mantener esa intensidad durante mucho tiempo. Por supuesto que esta intensidad está "prohibida" para gente con sobrepeso. En este rango se mueven con relativa comodidad atletas o gente que lleva mucho tiempo entrenando. Los beneficios más importantes de este tramo son: que mejora nuestra capacidad anaeróbica con lo cual nuestro consumo de oxígeno se hará más eficiente, no consumimos gran cantidad de calorías durante el entrenamiento, pero como dije antes, acelera nuestro metabolismo durante casi 72 horas, dependiendo de la persona. 

Entonces, ¿qué ejercicio es el mejor para mí? Esta respuesta es muy fácil de contestar. ¡Con el que más disfrutes! Si te gustas montar en bici, adelante. Si prefieres correr, adelante. Te gusta ir a la piscina, adelante. No hay un ejercicio mejor que otro. Os pongo mi ejemplo: nunca en 24 años me había gustado correr, llevo 1 año corriendo y ahora es como una droga para mí. Probad deportes diferentes y quedaros con el o los que más os gusten!

Lo importante es que encuentres uno con el que disfrutes, porque eso te mantendrá motivad@ para seguir practicándolo, que es el pilar base para conseguir objetivos futuros. Y recuerda que lo importante a la hora de saber cuántas calorías hemos quemado es la FCM y no el ejercicio que realicemos. 

Por último debéis tener en cuenta que hay otros factores que harán que quememos más o menos calorías durante el entrenamiento como son: temperatura, edad, condición física, peso excesivo o insuficiente, etc. No somos una ciencia exacta y cada persona es un mundo. Por eso cuando veáis una tabla en la que os dicen cuantas calorías quemáis haciendo un determinado ejercicio en función de vuestro peso, no os lo creáis. Es algo orientativo de lo cual yo no me fiaría mucho ya que puede variar muchísimo de unas personas a otras.

Espero que tras leer este artículo entendáis mejor como actúa nuestro cuerpo y olvidéis mitos y mentiras como que se quema más grasas nadando que corriendo, que la bicicleta estática solo te adelgaza las piernas, etc. Perdemos peso ( o grasas) de forma conjunta de todo el cuerpo e igualmente todos los ejercicios nos harán quemar las mismas calorías dependiendo de la intensidad y el tiempo que los practiquemos.

Gracias por leer!