REPARTO DIETA TIPO

DIETA TIPO

Parece que algun@s tenéis algunos problemillas para calcular vuestras dietas utilizando el procedimiento que he subido en las primeras entradas del blog. Así que para tod@s aquellos que lo necesitéis voy a mostraros la dieta que llevo yo desde hace un mes, explicándoos un poco por encima los ajustes que hago en función de mi actividad diaria.

Pues vamos al lío!

Utilizando la formula de Harris-Benedict que encontrareis en esta entrada voy a calcular mi TMB, es decir, mis necesidades calóricas mínimas diarias:

Mis datos son: 25 años, 189 cm. y 90 kg.

TMB (hombres):  66.4730 + (13.7516 X P) + (5.0033 X A) - (6.7550 X E)

TMB (hombres) : 66.4730 + (13.7516 X 90) + (5.0033 X 189) - (6.7550 X 25) = 2080 calorías

Ahora paso a calcular mi actividad física multiplicando por los factores que aparecen en la misma entrada del enlace anterior:

En mi caso, voy 3 días al gimnasio y otros tres días salgo a correr o voy a la piscina. Por tanto multiplicaré mis necesidades calóricas por 1.7.

2080 X 1.7 = 3537: redondeando 3500 calorías.

Mi objetivo es perder grasa por tanto debo reducir esa ingesta en 500 calorías, así que calcularé mi dieta en relación a 3000 calorías. Restadas estas 500 calorías de restricción calórica, junto con la actividad física, lograré alrededor de 700-1000 calorías diarias de déficit. La idea es esta, lograr adelgazar a través de restricción calórica y ejercicio, y no dejando de comer. Cada 2-3 semanas me peso y tomo medidas de la cintura y la tripa para ir ajustando poco a poco la ingesta, si me veo igual hago el cálculo de nuevo y me quito un 10-20% de las calorías que estoy consumiendo.

Bueno ahora calculamos las cantidades de macronutrientes que vamos a ingerir. Yo en mi caso, ahora mismo estoy consumiendo 50% Hidratos, 25% proteínas y 25% grasas. Por tanto el cálculo quedaría de la siguiente manera El siguiente proceso lo podéis encontrar detallado en esta entrada:

• HCs= 3000 X 0.5= 1500 calorías --> 1500 /4 cal. = 375 gr.

De los cuales: frutas 80 gr. (22%), verduras 20 gr. (7%), lácteos 30 gr. y HCs 220 gr. ((375)-30-20-80).

• Prot.= 3000 X 0.25 = 750 calorías --> 750/4 cal.= 187.5 X 0.75=  140gr.
• Grasas = 3000 X 0.25 = 750 calorías --> 750 / 9 cal. = 80 gr.

Ahora toca planificar el reparto de estos macronutrientes a lo largo del día. Os servirá de gran ayuda esta tabla que ya subí en una entrada anterior:

Antes de exponer el reparto, para l@s diabétic@s aclaro el concepto de intercambio o ración. Una ración o un intercambio equivalen a 10 gr. de cada grupo alimenticio, es decir, 10 gr. de HCs son 1 intercambio o ración, 10 gr. de proteínas igual, etc. Son 10 gr. de valor nutricional, no 10 grs. pesados.

Desayuno:

• 20 gr. proteínas (2 int. o raciones) = 200 gr. queso fresco batido desnatado, 100 gr. pavo, 100 gr. queso fresco tipo burgos, etc.
• 10 gr. lácteos (1 int. o ración) = 1 vaso de leche desnatada
• 20 gr. frutas (2 int. o raciones) = 1 pieza de fruta, por ejemplo un kiwi, naranja, 200 grs. de fresas, etc.
• 10 gr. grasas (1 int. o ración) = 15 gr. nueces, pistachos, almendra natural, etc.
• 40 gr. HCs  (4 int. o raciones) = 60 gr. copos de avena u otro cereal, 80 gr. de pan, etc

Post- entrenamiento (la comida que hago justo después de entrenar, alrededor de casi 3 horas después del desayuno):

• 10 gr. lácteos= 1 vaso de leche desnatada
• 20 gr. frutas= 1 plátano
• 20 gr. HCs = 25 gr. miel

Media mañana:

• 40 gr. HCs = 80 gr. pan, 60 gr. cereales, 140 gr. arroz integral, 180 gr. pasta, etc
• 20 gr. frutas = 140 gr. manzana, mango, pera, piña o 200 gr. mandarina, melocotón, etc.
• 20 gr. proteínas = 100 gr. pavo, 1 lata atún, 100 gr. queso fresco tipo burgos, etc.

Comida:

• 30 gr. proteínas = 150 a 200 gr. pescado, 100 gr. cualquier tipo de carne, 1 huevo + 3 claras en tortilla, etc.
• 20 gr. frutas = igual que la media mañana
• 40 gr. HCs = 260 gr. patatas, 220 gr. garbanzos, etc 
• 30 gr. grasas = más o menos, lo que puede haber en toda la comida al cocinar los alimentos

Merienda:

• 20 gr. proteínas =  igual que la media mañana
• 40 gr. HCs = igual que la media mañana
• 10 gr. lácteos = 1 vaso de leche desnatada, 2 yogures naturales desnatados

Cena:

• 30 gr. proteínas = unos 200 gr. pescado o 150 gr, carne, pollo, pavo, ternera, etc
• 20 gr. verduras = una buena ensalada variada (tomate, lechuga, pepino, cebolleta, etc), o unos 400 gr. de verduras tipo brócoli, espinacas, acelgas ,etc
• 20 gr. grasas = 1 cucharada sopera de aceite de oliva para cocinar + 1 cucharada sopera de aceite de oliva para la ensalada por ejemplo
• 20 gr. HCs = 40 gr. de pan, 70 gr. arroz integral, etc

Como veis aunque estoy con una restricción calórica, al tener un elevado volumen de entrenamiento, me puedo permitir comer bastante y aun así seguir perdiendo peso en forma de grasa. Como dije antes, cada 2-3 semanas me peso y mido cintura y cadera para ver como va el proceso, si sigo igual reduzco las calorías aproximadamente en un 10-20% y vuelvo a calcular la dieta (con la práctica lo acabaréis haciendo muy rápido). 

Los días que no hagáis ejercicio, simplemente limitaros a comer de forma adecuada y reducir un poco la ingesta que haríais un día normal con actividad física. 

Espero que así entendáis mejor como calcular vuestras dietas. Ánimo y ponerse a ello.

Gracias por leer!