CÓMO REPARTIR LAS CALORÍAS EN MACRONUTRIENTES ( I )

Como veis en el título, este reparto lo dividiré en dos partes, ya que podremos hacerlo de dos formas: la primera opción por porcentajes y la segunda es por cálculo de necesidades por gramo de macronutriente/ kilogramos de peso.

Esta primera opción, que paso ya a desarrollar, es la que aconsejo a mis lectores diabéticos (es la que yo utilizo), al final pondré las razones por las cuales es mejor para nosotros hacerla mejor así. Personas no diabéticas también pueden coger esta primera opción ya que la fuente de esta vía es la facilitada en muchos hospitales de España por el departamento de Endocrinología.

A partir de este gráfico haremos nuestros cálculos:

El ejemplo es para 200 calorías, pero obviamente lo debemos ajustar a nuestras necesidades calóricas, incluso más adelante cuando entendáis mejor todos estos conceptos podréis variar los porcentajes de los macronutrientes según vuestras propias necesidades. Los macronutrientes se dividen en: Hidratos de carbono (HC en adelante), Proteínas y Grasas. En este gráfico de ejemplo veis el siguiente reparto:

• 50% HC
• 25% Proteínas
• 25% Grasas

El primer paso es calcular cuántas calorías corresponden a ese %. Después calcularemos los gramos que corresponden a esas calorías en función del macronutriente:

• 4cal/gr para HC y Proteínas
• 9 cal/gr para Grasas

Así obtenemos los gramos que debemos ingerir (OJO! Estos gramos no son de peso, sino grs. en términos de valores nutricionales, también lo explicaré en entradas posteriores). Los últimos cálculos son los recomendados en la Unidad de  Nutrición Clínica y Dietética del Hospital Ramón y Cajal de Madrid (España). Al final de la entrada encontraréis el enlace.

Much@s os preguntaréis, ¿y ahora qué hacemos con estos números que hemos obtenido? En próximas entradas subiré tablas orientativas para saber como medir y pesar los alimentos para obtener las cantidades que hemos calculado.

¿Por qué esta es la mejor opción de cálculo para los diabéticos? 

• Una persona diabética jamás debe consumir menos de un 50% de calorías en su dieta procedentes de los HC.
• Por desgracia nuestro riñón y nuestro páncreas no funcionan con la misma eficacia que una persona no diabética, por tanto nuestra capacidad de sintetizar proteínas es menor. Eso no quiere decir que debamos tener miedo a un consumo alto en proteínas (mi endocrina me recomendó no exceder un consumo de 1.8gr/Kg diario proveniente de carnes, aves, pescados, etc.) pero debemos prestar atención a la procedencia de las fuentes proteicas que utilizamos y realizarnos análisis periódicos para saber cómo van las cosas y así evitar posibles problemas en un futuro. Conclusión, las proteínas supondrán en torno al 25-30% de nuestra dieta.
• Las grasas son igual de importantes que los otros macronutrientes, de hecho, gracias a estas el metabolismo de un diabético se estabiliza ya que nos permiten absorciones más lentas de los alimentos y estabilizan nuestros niveles de glucosa en sangre. NI DEBEMOS DEJAR DE CONSUMIRLAS, NI CONSUMIRLAS EN EXCESO. Debemos aprender cuáles son las que nos benefician y cuáles no y en qué cantidad tomarlas.

En la siguiente entrada explico la segunda opción de calculo de nuestros macronutrientes.

Os dejo el enlace sobre como calcular la dieta de esta manera aquí.

Gracias por leer!