CÓMO REPARTIR LAS CALORÍAS EN MACRONUTRIENTES ( II )

Aquí os explico la segunda forma de calcular nuestro reparto de macronutrientes en función de gr/kg de peso.

Primero unas aclaraciones:

Necesidades proteícas en función de nuestra actividad física:

• 0.75 a 1 gr/ kg de peso corporal para personas sedentarias.
• 1.2 a 1.4 gr/kg para deportistas de resistencia-entrenamiento moderado o intenso.
• 1.4 a 1.8 gr/kg para deportistas de fuerza y potencia.
• 1.6 a 2 gr/kg para deportistas que quieran perder peso.
• 1.8 a 2.5 gr/kg para deportistas que quieran ganar peso.

Fuente: William & Devlin, 1992; Williams, 1998; Tarnopolsky et al., 1992;Lemon et al., 1992. 

Necesidades de grasas (entendiendo que no nos vale cualquier tipo de grasas):

• Por regla general un consumo de 0.8gr/kg de peso corporal es lo recomendable.
• En personas deportistas estos consumos, se pueden ver incrementados a un intervalo de 0.8 a 1.2 gr/kg de peso corporal.

Sabiendo esto pasamos al cálculo con un ejemplo práctico:

Hombre de 85 kgs. cuyas necesidades calóricas diarias son de 2500 calorías, y realiza ejercicio por ejemplo 5 días a la semana, alternando sesiones de pesas con running, cuyo objetivo es perder peso.

• 1º calculamos las necesidades proteicas:

 Con las características de nuestro ejemplo este sujeto tiene unas necesidades proteicas de 1.6 a 2 gr/kg de peso corporal. Por tanto: 

85kgs. X 1.8grs. proteína (mitad del intervalo)= 153grs. 

Para saber cuantas calorías son esos gramos, multiplicamos por 4= 153 X 4= 612 Cal.

• 2º calculamos las necesidades de grasas:

Al tratarse de una persona que realiza actividad fisica, el intervalo será de 0.8 a 1.2 gr/kg. de peso corporal. Por tanto:

85 kgs. X 1gr. grasas (mitad del intervalo)= 85 grs.

Para saber las calorías, multtiplicamos por 9= 85 X 9= 765 Cal.

• 3º calculamos los HC con las calorías restantes:

Al ser las necesidades calóricas de este sujeto de 2500, restaremos al total los números obtenidos en los pasos anteriores. Por tanto:

2500 calorías totales - 612 cal. proteínas - 765 cal. grasas = 1123 calorías procederán de los HC.

Para saber a cuántos grs. de HC corresponden, dividimos por 4:

1123 / 4= 281 grs. procederán de los HC.

Este cálculo es igual de válido para mujeres y hombres, deberemos variar los grs. /kgs. de peso corporal que necesitamos en función de nuestra actividad física y el objetivo perseguido. 

Gracias por leer!