¿POR QUÉ ENGORDAMOS O ADELGAZAMOS?

¿POR QUÉ ENGORDAMOS O ADELGAZAMOS?

Mi objetivo en esta entrada es que tod@s entendáis por qué engordamos o adelgazamos, ya que solo hay una razón para que esto pase, DÉFICIT O SUPERÁVIT CALÓRICO. Creo que la mejor forma de explicaros esta única razón es a través de ejemplos que he visto en Internet, en mis círculos de amistades, etc. y que seguro que much@s de vosotr@s también habéis oído alguna vez. Manos a la obra!

• Engordo porque como dulces, fritos, etc. Si y no. Comer de esta manera de forma constante supone un problema principalmente para tu salud, pero ¿cuántas personas has visto que se alimentan siempre así a diario desde hace años y están delgadas? ¿Por qué pasa esto? ¿Son unos privilegiados geneticamente? NO. En este caso, lo que pasa es que, estas personas aún comiendo a base de comida basura, no cubren sus necesidades calóricas diarias, por tanto lo que pasa, es que no engordan. Es decir, entran menos calorías en su cuerpo de las que necesitan. Como comprenderéis esta no es la mejor opción para adelgazar si lo queremos hacer de forma saludable. Por fuera se les ve delgad@s, pero os aseguro que much@s de ell@s, seguramente no se harán análisis de sangre normalmente y es probable que lo que se ve por fuera, por dentro no sea igual, me refiero a colesterol alto (LDL que es el malo), problemas de tensión, etc.

• Comiendo sano me basta para adelgazar. NO. Un ejemplo práctico para que lo veáis. Dos chicos con las mismas necesidades calóricas, por ejemplo, 2000 calorías. Uno de ellos se come al día 1500 calorías a base de comida basura y el otro come 2500 calorías a base de frutas, verduras, HC saludables, grasas y proteínas "de las buenas", etc. El chico que consume comida chatarra, come fatal, pero adelgazará, porque está creando un déficit calórico. El chico que lleva una dieta saludable en cambio, engordará porque esta creando un superávit calórico. Como veis, lo importante de verdad es la energía en forma de calorías que metemos en nuestro cuerpo y la que sale, creando este superávit o déficit calórico. En ningún caso recomiendo la dieta a base de comida basura aunque así consigamos adelgazar, siempre hay que comer de manera saludable y tener en cuenta las calorías que consumimos al final del día comparadas con las que gastamos.

• Conozco una amiga que cenando solo ensaladas perdió 10 kilos. Esa chica adelgazó, no por lo que cenaba, sino porque su ingesta calórica diaria no cubría sus necesidades calóricas o TMB. De nuevo, creando un déficit calórico adelgazaremos. Cenando por ejemplo HC, fruta y proteínas tambien adelgazaremos si creamos ese déficit calórico diario.

• Para adelgazar debo desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo. De nuevo NO. Desayunar siempre como un rey, porque es la comida más importante del día ya que venimos de un ayuno de entre 6 y 9 horas y el cuerpo necesita un aporte de todos los macronutrientes. En cuanto a la comida y a la cena "a gusto del consumidor". Si controlas tus necesidades calóricas diarias para adelgazar o engordar, sea cual sea tu objetivo, puedes repartir los macronutrientes entre el resto de comidas del día como quieras.

• Si mi TMB (necesidades calóricas diarias) son por ejemplo de 2000 calorías, comiendo 1500 calorías adelgazaré más rápido. PORFAVOR, JAMAS HAGÁIS ESTO. NUNCA DEBEMOS CONSUMIR MENOS CALORÍAS DE LAS QUE INDIQUE NUESTRA TMB (en este enlace a una de las entradas del blog podéis calcular vuestra TMB). Entonces, ¿cómo conseguimos un déficit calórico si no podemos consumir menos calorías que las que indica nuestra TMB? Haciendo ejercicio, es la mejor manera de adelgazar, no veo necesario enumerar la cantidad de beneficios que aporta del ejercicio porque creo que tod@s lo sabemos. Si no has practicado deporte nunca, empieza poco a poco, sin prisa, adelgazar de forma saludable supone hacerlo de forma más o menos lenta y gradual, las pérdidas de peso rápidas suponen métodos erróneos y contraproducentes para conseguirlo.

• Me han dicho que para adelgazar debo pasar horas y horas corriendo, nadando, montando en bici, saltando a la comba... Así conseguirás adelgazar seguro, pero seguramente si no sabes llevar la dieta adecuada adelgazarás perdiendo músculo a la vez que grasa, y créeme que es lo peor que puedes hacer. ¿Qué tipo de deporte debo hacer entonces? La mejor opción es alternar ejercicios de fuerza (pesas o ejercicios con el propio peso corporal como flexiones, dominadas, saltos, etc.) con ejercicio aeróbico de intensidad moderada cuando se empieza a hacer ejercicio, más adelante deberías incluir HIIT (entrenamiento aeróbico a intervalos de alta intensidad, explicaré este tipo de ejercicio próximamente en una nueva entrada). Esta combinación de ejercicios permitirán desarrollar nuestros músculos, lo cual mantendrá nuestro metabolismo más acelerado por mas tiempo y fomentaremos así la perdida de grasas. Todo esto siempre teniendo en cuenta nuestra dieta que es lo más importante.

Creo que con estos ejemplos ha sido suficiente. Seguro que la mayoría os suenan familiares. Más adelante ampliaré la información sobre alguno de ellos, para desarmar los mitos que abundan en este mundo. 

Lo importante es que hayáis entendido el concepto de superávit calórico (con lo cual engordaremos) y déficit calórico (con lo cual adelgazaremos). Y este déficit debemos conseguirlo con ejercicio, y jamás dejando de comer.

Gracias por leer!

CALCULA TUS NECESIDADES CALÓRICAS

CÓMO CALCULAR TUS NECESIDADES CALÓRICAS DIARIAS

Para poder llevar a cabo una dieta con eficacia debemos tener muy claro un concepto básico, la TMB. Os preguntareis qué es esto. Es la Tasa de Metabolismo Basal, o lo que es lo mismo, nuestras necesidades calóricas diarias o la ingesta mínima de calorías que necesitará nuestro cuerpo para mantenerse por el simple hecho de respirar.

Existen varias formulas para calcular esto, aunque yo siempre utilizo la misma, porque las diferencias entre una fórmula y otra varía el resultado en apenas 100 calorías de diferencia (algo insignificante). Bien, la ecuación que utilizaremos pertenece a Harris-Benedict y es la siguiente:

TMB (hombres) : 66.4730 + (13.7516 X P) + (5.0033 X A) - (6.7550 X E)

TMB (mujeres) : 655.0955 + (9.5634 X P) + (1.8496 X A) - (4.6756 X E)

Donde:

P= peso en kilogramos

A = altura en centímetros

E = edad en años

Veamos como haríamos el cálculo con dos ejemplos:

Hombre de 25 años, 90 kgs. y 1.89, sustituimos: 

66.4730 + (13.7516 X 90) + (5.0033 X 189) - (6.7550 X 25) = 2080.8657, redondeando 2000 calorías.

Mujer de 30 años, 62 kgs y 1.70, sustituimos:

655.0955 + (9.5634 X 62) + (1.8496 X 170) - (4.6756 X 30)=  1422.1903, redondeando 1400 calorías.

Ese es el primer paso, ¿cuál es el siguiente?. Calcular nuestras necesidades calóricas en función de nuestra actividad diaria, ¿cómo calculamos esto?. De la siguiente manera:

Multiplicaremos las calorías obtenidas con la ecuación anterior por los siguientes índices de actividad:

• TMB X 1.4 si se lleva una vida sedentaria (la mayoría de las actividades se realizan sentad@ o de pie).
• TMB X 1.7 si se es moderadamente activ@ (se camina con rapidez de forma regular u otra actividad similar durante el día).
• TMB X 2 si se es muy activo (físicamente activo durante el día).

Siguiendo con los dos ejemplos anteriores:

• Supongamos que la mujer de nuestro ejemplo, trabaja sentada en una oficina y por las tardes de Lunes a Viernes corre 30 minutos.

Su TMB era de 1400 calorías, como realiza una actividad moderada, multiplicaremos por 1.7. El resultado es 2380 calorías, redondeando 2400 calorías. Por tanto sus necesidades calóricas los días que realice ejercicio para mantener su peso serán de 2400 calorías. Los días que no realice ejercicio deberá restringir sus necesidades calóricas a su TMB (en este caso 1400).

• Supongamos que el hombre de nuestro ejemplo trabaja como albañil y por las tardes va al gimnasio y levanta pesas de Lunes a Viernes.

Su TMB era de 2000 calorías, como es una persona muy activa, multiplicaremos por 2. El resultado es 4000 calorías. Por tanto sus necesidades calóricas los días que trabaje y haga ejercicio para mantener su peso serán de 4000 calorías. Los días que no trabaje o no realice ejercicio deberá restringir sus necesidades calóricas en función de la actividad que realice si desea mantener su peso.

Ahora que sabemos como calcular nuestra TMB y ajustarla a nuestra actividad física diaria, veremos como ajustar esta ingesta en función de nuestro objetivo:

• Si queremos mantener nuestro peso simplemente mantendremos la ingesta calórica obtenida en los pasos anteriores.
• Si queremos ganar peso incrementaremos nuestra ingesta calórica de dos formas:

- La 1ª opción es hacer un incremento de 500 calorías, es decir, si tenemos que consumir segun nuestros calculos 2500 calorías diarias, pasaremos a consumir 3000 calorías. vigilando cada 2-3 semanas nuestro peso y ajustar si es necesario de nuevo la ingesta.

- La 2ª opción (es la que yo utilizo personalmente) es hacer incrementos graduales de un 10%, es decir, si nuestra ingesta según cálculos es de 2000 calorías, consumiremos 2200. Nos pesaremos al cabo de 2-3 semanas y en función del resultado reajustaremos.

¿Por qué es mejor esta segunda opción? Porque al variar de una forma menos drástica la ingesta podremos controlar mejor el aumento de peso, intentando que esa ganancia de peso sea lo más restringida posible en cuanto a ganancias de grasa corporal.

• Por último si lo que queremos es perder peso (haré una entrada sobre este tema, porque el perder peso no es sólo eso, sino que hacerlo de forma saludable es la mejor opción, es decir, perdiendo grasa corporal y no grasa y músculo que es lo que pasa con las dietas milagro), haremos lo mismo que para ganar peso. Tenemos las mismas opciones:

- La 1ª reducir 500 calorías nuestras necesidades calóricas diarias.

- La 2ª reducir gradualmente en un 10%, controlando cada 2-3 semanas nuestro progreso y reajustando si es necesario.

De nuevo, ¿por qué es mejor esta segunda opción? Porque aseguramos que la pérdida de peso sea en su mayoría de grasa corporal y no de músculo, que no nos interesa para nada y no es la forma mas saludable.

Bueno pues ya tenéis la base para calcular vuestra TMB, reajustarla en función de vuestra actividad diaria y por último variarla en función de vuestros objetivos de mantenimiento, ganancia o pérdida de peso.

Espero que, aunque la entrada es algo larga, hayáis entendido cómo y por qué debemos calcular nuestras necesidades calóricas para alimentarnos de forma saludable.

Pronto encontraréis una entrada que hablará sobre como repartir estas calorías repartidas en Hidratos de Carbono, Grasas ( o lipidos) y Proteínas, es decir, los macronutrientes.

Gracias por leer!